目录
一、营养的错觉、妄想与困惑
第1页
二、揭开营养学的神秘面纱
三、营养真相 第3页
四、纯增肌营养方案
五、增肌饮食平衡法则
二、揭开营养学的神秘面纱
三、营养真相 第3页
四、纯增肌营养方案
五、增肌饮食平衡法则
第6页
六、基础营养素 第8页
七、增重与减重 第11页
八、高热量饮食：6000大卡
六、基础营养素 第8页
七、增重与减重 第11页
八、高热量饮食：6000大卡
第13页
九、结论 第14页
九、结论 第14页
一、营养的错觉、妄想与困惑
回顾我的健美生涯，我对自己能取得如今的成就感到十分惊讶，因为多年来我几乎是在完全无知的状态下追求目标。从12岁初涉健美开始，直到最近——虽然我仍有许多需要学习——我一直处于被误导和困惑的状态。这种错觉源于阅读各种肌肉杂志，尤其是那些充满诱惑力的广告，它们承诺只要购买特定产品，我们几乎一夜之间就能成为"美国先生"。
有个典型的例子，当时有广告宣称每天饮用某种饮料就能实现"一天长一磅肌肉"。作为狂热却懵懂的年轻健美爱好者，我彻底上了钩，七个月内体重从180磅飙升至250磅（大部分增长的其实是脂肪）！天啊，当时我还觉得自己聪明绝顶。之所以没达到280磅的目标体重，纯粹是因为母亲再也负担不起我的牛奶开销——那时我每天要喝近两加仑。更糟的是，我开始惊恐地发现全身冒出丑陋的妊娠纹，衣柜里的衣服也换了两三批。直到父亲拒绝再给我添置新衣，这场"增重狂欢"才被迫画上句号。
接下来的六个月里，我都在努力修复这些伤害。要知道，当时流行"先增重再减脂"的做法，也就是不顾体脂含量拼命增重，然后再减掉脂肪只保留肌肉。但当我六个多月后完成减脂时，体重反而比最初的180磅还轻了几磅。这种导致体重锐减的节食和过度训练，让我流失了大量肌肉——最终我的肌肉量比开始训练时还要少。这就是所谓"先增后减"的后果！
尽管存在这些及其他错误，我从未放弃成为杰出健美运动员的梦想。多年来我如饥似渴地阅读肌肉杂志，不放过任何技巧。我了解并尝试过每一种流行的饮食法。每个人的训练方式和饮食计划都各不相同——我们被告知这很正常，因为"每个人都是独特的"。他们宣称，由于我们具有独特性，对训练和营养的需求天差地别，因此必须自行探索最适合自己的方案。难怪我和无数其他人会对训练和饮食感到困惑。
多么巨大的矛盾啊！这些向我们兜售"健美科学"的人，转眼间又宣称健美根本谈不上精确，不存在普适性原则或真理，想要练就大块肌肉的人必须自行充当科研人员，探索专属于"他们"的增肌方法。既然科学是门精确的学科，难道我们
这些年来我们把健美运动当作一门科学是否一直错了？如果你认同"我们每个人的训练和营养需求各不相同"这个前提，那么答案确实是错了。在这种前提下，健美运动不可能成为一门科学。
第二章 营养学解密
据我所知，我是唯一以科学方法对待训练和营养的顶级健美运动员。为何敢如此断言？因为每当顶级选手们提到"我们各不相同，需求各异"时，我就知道他们根本不科学。作为唯一持相反立场的顶级选手——即认为人类本质相同，训练与营养需求基本一致——至少从理论上说，我可能是唯一科学的健美运动员。
不，我并不认为我们所有人都误信了健美是一门科学。健美科学源自适用于每个人的运动生理学和营养学特定原则——不仅适用于迈克·门泽尔，也适用于地球上存在过的所有人类。正如我在《高强度训练》一书中所言："如果科学法则不是永恒不变的，如果它们会任意且不可预测地改变，那么科学本身就无法作为一门可行学科存在……如果生理学法则不适用于所有人，医学科学就不可能存在。对少数个体研究成果能应用于全人类这一事实，正是医学科学得以成立的基础。"
本书余下部分将专注于营养科学与健美运动员的关系。由于营养学是一门精确的科学，我可以明确告诉每位读者该如何饮食才能在增肌的同时避免脂肪堆积。不仅如此，我还能精确计算出每个人需要摄入多少卡路里、多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪，才能增长特定量的肌肉。通过掌握热量与运动强度的平衡技巧，你甚至能精确预测体重增减的具体日期！只要掌握营养学家熟知的这些简单数据和原理，人人都能做到这一点。要深入理解"健美科学"，首要步骤就是牢固掌握我所说的"营养现实"。
三、营养现实
要树立正确的营养观念，健美运动员首先需要对自己的目标或可能实现的成果有清醒认知。但凡有些许训练经验的人都明白，让肌肉组织超越正常水平的发育是个缓慢而艰辛的过程。但那些满腔热血却缺乏知识和实践经验的入门者，往往幻想一夜之间就能练成"美国先生"般的体格。我深有体会，因为当年我也曾是那个满怀热情却懵懂无知的年轻健美者，天真地以为每天都能增长一磅肌肉。
这些不切实际的目标，部分源于阅读健美杂志上的广告。虽然我现在可以轻松地说那些广告显然很荒谬，但我也曾被它们迷惑过。对于处于不同发展阶段和认知水平的人来说，要抵制这些激动人心的诱惑实在太容易了。年轻的麦克·门泽尔从未想过，如果每天通过饮用某种速成配方就能增长一磅肌肉，那么一年内他就能增加365磅肌肉！我怎么会知道，必须首先通过锻炼刺激生长，然后适当的营养才能促进这种增长？当然，如果我当时思考过，就会意识到一个人一辈子都不可能增长365磅肌肉，更不用说一年之内了。
我们必须始终牢记，对每个人来说，生长都是一个缓慢的过程。虽然有些人可能比其他人增长得稍快一些，但这个过程仍然相对缓慢，没有人能快到满足自己的期望。
普通健美爱好者经过一年规律高强度训练能增长多少肌肉？在训练的第一年，有些人能增重20到30磅，特别是那些原本体重偏轻的人。当这些人的体重逐渐稳定在与其身高年龄更相符的正常标准后，即使继续大强度训练，增长速度也会显著放缓。
对于体重正常且已训练一年的健身者来说，增加10磅精瘦肌肉组织是有可能的，但这已然是相当了不起的成就。唯有坚持高强度训练并保证科学饮食，才能达成这样的目标。当然，如果不在乎增重部分来自脂肪或脂肪肌肉混合体的话，几乎人人都能轻松增加10磅体重。
对许多人来说，一年增长10磅肌肉可能听起来不算多。但换个角度想：一个体重165磅的普通成年男性，若以每年10磅肌肉的速度增长，五年后将增加50磅，最终达到健硕的215磅。考虑到1979年奥林匹亚先生大赛的15位选手中，只有两人体重超过215磅，这个成绩相当不错。从这个角度看，即便是每年10磅的纯肌肉增长，可能已超出多数人的合理预期。
必须明确的是：对于严肃的健美运动员而言
纯肌肉增长才是唯一需要关注的指标。为增重而增重是个错误，这是我通过惨痛教训领悟的真理。多年前的盲目增重彻底改变了我的新陈代谢，导致我现在比大多数人更难练出肌肉线条。还有那些因生长过快——或者说因发胖过快——留下的生长纹！堆积脂肪永远弊大于利，因为你终将面临减脂这个痛苦任务。脂肪越多，这个过程就越煎熬。
第四章 纯肌肉增长营养学
假设为了讨论方便，每位读者在未来一年都将通过刻苦训练刺激10磅肌肉增长。那么需要摄入多少卡路里，以及多少克蛋白质、脂肪和碳水化合物才能支持这种增长？
首先让我们审视这些数据事实。若用科学测量仪器热量计检测一磅人体肌肉组织的热量含量，你会发现它含有600卡路里。相比之下，一磅人体脂肪则含有3500卡路里。这意味着同等重量下，脂肪的热量几乎是肌肉的六倍。这证明构建肌肉所需的食物量远低于脂肪堆积所需。当然，脂肪增长完全不需要任何体能训练。
这种组织类型间的热量差异源于脂肪含有更多高热量脂质，而肌肉主要由不含热量的水构成。请参阅下表：
| 水 | 蛋白质 | 脂类 | 无机物质 |
|
| 肌肉 | ||||
| 脂肪 |
如果我们今年都增加10磅瘦肌肉，就需要额外消耗600（每磅肌肉所含卡路里数）乘以10（刺激增长的肌肉磅数），即一年比维持量多摄入6000卡路里。不是每天、每周或每月多6000卡路里，而是一整年！要计算这相当于每天需要比维持量多摄入多少卡路里，用6000卡路里除以365（一年的天数），结果发现每天仅需比维持需求多摄入16卡路里。
我们每日维持所需的卡路里量取决于个人的基础代谢率（BMR），这是维持所有
静息状态下的有机活动以及支持自主体力活动所需能量的总和。令人惊讶的是，身体通常为维持心跳和其他器官运作所燃烧的卡路里，比骨骼肌在进行运动、工作、进食、学习、性行为以及我们日常进行的其他身心活动时消耗的更多。
计算你"基础代谢率"（BMR）的一种方法是根据体重套用以下公式：
女性计算法：在体重磅数后加个零，然后再加上你的体重磅数。
男性计算法：在体重磅数后加个零，然后再加上两倍体重磅数。
以我目前215磅体重为例：215加个零是2150，再加上两倍体重430，得出2580。这意味着我的身体仅维持基本生命活动就需要消耗2580卡路里。该公式未计入日常自主活动消耗的热量。
另一种更实用的计算每日总热量需求的方法如下：连续三天记录你吃的所有食物及其分量。所有食物！每天结束时，对照热量计算手册统计当天的总热量摄入。连续三天这样做，然后将三个数字相加并除以三，得出你的每日平均热量摄入。在这三天内不要以任何方式改变饮食，因为我们寻求的是具有代表性的日常饮食平均值。如果在这三天内你的体重没有增减，这个每日平均值也就是你维持体重所需的热量。
如果你发现每日维持体重所需的热量是3000卡路里，那么为了每年增加10磅纯肌肉，你每天需要摄入3016卡路里。再次强调，每天这额外的16卡路里累积起来就是一年所需的6000卡路里额外热量。想到你可能曾强迫自己每天多摄入数千卡路里，结果发现每天只需额外16卡路里就能增加10磅肌肉，这几乎令人尴尬。
顺便提一句，这16大卡额外热量并非全部需要从蛋白质中获取。要想在一年内增长10磅肌肉，你每天只需比维持所需多摄入1克蛋白质。大多数健美者摄入的蛋白质早已远超维持和增长所需。
这个1克数据是如何计算得出的？由于我们每天需要16大卡额外热量，而肌肉组织中约25%（即四分之一）由蛋白质构成，因此这16大卡中应有约4大卡来自蛋白质。而恰好1克蛋白质就含有4大卡热量。
五、肌肉增长饮食的平衡之道
我在全国各地的展览会和研讨会上遇到的绝大多数健美者，似乎仍认为增肌需要摄入大量蛋白质。事实上肌肉仅含22%的蛋白质，这说明我们对蛋白质的需求远没有想象中那么高。同理，虽然肌肉70%以上是水分，但这并不意味着我们应该每天狂饮数加仑水来加速肌肉增长。
如果我们饮用如此大量的水会发生什么？我们会频繁去洗手间排出多余水分。然而，在蛋白质摄入过量的情况下就没这么幸运了，因为蛋白质含有热量，过量摄入会转化为脂肪。这里我想强调的是，人体每天对各种营养素都有特定需求。通过超大剂量摄入并不会迫使身体提高营养利用率。超出需求的营养素部分会被排出体外，其余则转化为脂肪。
我们该如何在三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）之间分配热量摄入，才能只增长肌肉而不增加脂肪？请记住饮食安排的首要考量是总热量摄入。热量数值就像一种饮食预算，我们必须在这个框架内满足营养需求。根据前文概述计算你每日所需热量。无论日均热量摄入具体是多少，关键在于如何明智地分配这份"饮食预算"。
许多权威营养学家及参议院营养小组委员会建议，我们每日的营养摄入应包含60%碳水化合物、25%蛋白质和15%脂肪。虽然我也读到过其他科学家建议略微减少碳水化合物或增加蛋白质的摄入，但从未见过有专家否认碳水化合物应占热量摄入的主体。我注意到有些标新立异者推崇高蛋白、低碳甚至零碳的饮食方案。然而这些都属于减肥食谱，由于营养失衡，被普遍认为存在健康风险。唯一鼓吹高得离谱的蛋白质摄入量的，只剩下那些蛋白产品的销售商了。
第二次世界大战期间，美国政府委托非政府科学机构——国家科学院国家研究委员会的食品与营养委员会，负责制定美国民众的营养需求标准。该委员会的研究成果最终以《推荐膳食摄入量》报告形式发布。这些推荐摄入量并非作为绝对营养标准，也不针对特定个体，而是为基本健康人群提供科学指导
旨在帮助他们制定满足营养需求的合理膳食方案。此后，《推荐膳食摄入量》定期进行审查修订，以跟进营养学知识的进步。委员会收集的数据很快促成了"基础七类食物计划"的制定，但该方案过于复杂。因此农业部于1956年发布《充足膳食要点》，提出了简化的"四类食物组计划"。
由于健美运动员通常体重超过普通人，且活动量更大，他们可能需要更多热量、碳水化合物和硫胺素（一种 B 族维生素）。硫胺素在碳水化合物食物中含量丰富，因此无需额外补充 B 族维生素片。这份饮食计划将确保在您特定的热量预算范围内，获取维持健康（增肌的首要条件）和促进肌肉生长所需的全部营养素。
以下列出的四大类食物由日常食材组成，能为我们的饮食提供重要营养。具体包括：
谷物类食品——烘焙食品、谷物、面包和面粉制品是碳水化合物、矿物质和蛋白质的丰富且经济来源。同时它们也提供部分维生素和少量脂肪。
从这一类别中获取每日推荐的四份摄入量应该不会有什么困难。健美者绝不能忽视谷物类食品，因为它们提供了大量碳水化合物——这是高强度肌肉收缩的主要能量来源。我每天的早餐几乎完全由这类食物组成——通常会吃几个麸皮松饼和一些全麦吐司。
2. 水果与蔬菜类——水果、蔬菜以及土豆都富含营养，能提供大量维生素、矿物质，以及纤维素形式的膳食纤维和碳水化合物带来的能量。每天应摄入四份或更多这类食物。
3. 高蛋白类——这类食物包括鱼类、肉类、蛋类、禽类，甚至植物性食材如干豆、坚果和豌豆。除了蛋白质，这些食物还提供 B 族维生素和铁元素。每天应食用两份或更多这类食物。（一份基础肉类约为 3.5 盎司——其实并不多！）
4. 奶及乳制品——牛奶和奶酪之所以重要，是因为它们富含蛋白质、钙和核黄素（维生素 B2）。但牛奶热量和动物性饱和脂肪含量极高。若您喜爱牛奶且每日饮用超过两杯，请选择脱脂或低脂品种。每日两份乳制品摄入已足够。
无论健美者体型多么魁梧或训练强度多大，按照四大基础食物类别的推荐摄入量，都能获取全部必需营养素。
六、基础营养素
为维持健康并实现最佳生长状态，人体需要40多种不同营养素。这些营养素分布于六大基础食物成分中：水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
水：无论你是否相信生命起源于海洋，事实是生命存在于我们体内的内海中，其中三分之二是水分。所有生命复杂的生化过程都在水介质中进行，这解释了血液和淋巴系统的流动性。水通过尿液和粪便清除体内废物；它润滑关节，将体温维持在狭窄范围内；最后对健美者同样重要的是，水是肌肉组织的主要成分。
从这个角度看，水可以说是生存和生长最重要的营养素。我们可以在没有食物的情况下存活很长时间，但缺水可能在几天内导致死亡。
虽然我们的肌肉确实含有超过70%的水分，但这并不意味着我们应该每天饮用大量水来加速肌肉生长。请记住，超出需求的多余水分只会被排出体外。同样正确的是，所有各种营养素都是协同作用的，当某一种缺乏或不足时，其他营养素的功能也会受到限制。例如，水与电解质钾和钠之间存在着至关重要的关联。这些电解质必须存在于细胞内外，才能让水分在体内保持适当比例。因此，尽管水可能非常重要，但它并非唯一重要的营养素。运用常识，让口渴感来指导饮水量。
蛋白质：过去十年间，蛋白质被蒙上了一层神秘色彩。从洗发水到护肤霜再到我们吃的食物，到处都能找到蛋白质强化配方。罗纳德·多伊奇在其著作《营养的真相》中精辟指出："蛋白质已成为消费者不断上钩的饮食诱饵，就像宁静清晨里一条饥肠辘辘的鳟鱼。"
对富含蛋白质食物（尤其是肉类）的偏爱可追溯至多个世纪前，并跨越了多元文化。尽管古埃及以谷物闻名，但饮食史学家指出，自埃及古王国时期起，人们就开始用谷物喂养牛群并对禽类进行强制育肥，以筹备更丰盛的宴席。只有在饥荒时期，或是在尚未掌握畜牧技术的地区，这种对蛋白质的偏好才会消失。
这种对肉类和蛋白质的偏爱，部分源于传统与地位象征。但蛋白质作为修复与生长的物质，对维持健康也至关重要。"蛋白质"（protein）一词源自希腊语，意为"首要物质"。但我必须向那些痴迷于大量摄入蛋白质的健美者强调：蛋白质并非"唯一重要物质"。
尽管可能显得重复，我仍需再次申明：肌肉组织主要由水分构成（占比超70%），蛋白质仅占很小部分（约22%）。虽然我曾指出过量饮水会
过量摄入的蛋白质会像来自脂肪和碳水化合物的多余热量一样，轻易转化为脂肪储存。每克蛋白质含有4卡路里热量，与碳水化合物相同——正是热量过剩导致了体脂堆积，无论这些热量源自何种营养素。
关于日常饮食中蛋白质的需求量虽存在争议，但多数权威机构建议每公斤体重（2.2磅）摄入0.5克蛋白质。为保险起见，美国膳食营养委员会（考虑到疾病、压力等潜在因素）推荐每公斤体重摄入0.8克。这意味着220磅（约100公斤）的健美运动员每日蛋白质需求量为80克。
您或许认为健美者因高强度训练和肌肉生长需要更多蛋白质？但事实上，蛋白质需求仅取决于个体体重而非运动量。在正常情况下，蛋白质并非能量来源，因此我们对它的需求与活动强度无关。
你认为每天微小的肌肉增长需要多少蛋白质呢？回到之前的例子，假设我们一年增长10磅肌肉，那么每天增长多少？将10磅肌肉除以365天，得出每日平均增长仅为0.027磅，也就是12克——还不到半盎司！而这12克中超过70%都是水分！那么为了每天增长12克（主要成分还是水）的肌肉，我们究竟需要额外补充多少蛋白质？显然微乎其微。本书另一章节中，我们计算出每年增长10磅肌肉仅需每日额外摄入约1克蛋白质。过去一年里有多少健美者真正增长了10磅肌肉？又有多少人仅仅因为蛋白粉推销商的说辞，就摄入远超实际需求的过量蛋白质？
碳水化合物：如果说蛋白质是被过度强调的营养素，那么碳水化合物则是最受诋毁的。这种反碳水化合物的论调始于1950年代初的英国，并在美国达到顶峰——当时所谓"专家"撰写的饮食书籍将肥胖症到精神分裂症等所有问题都归咎于碳水化合物！这简直是与现实脱节。现在让我们来揭穿这些攻击碳水化合物的理论谬误。
我们在基础生物学中学到的第一课就是：地球上的生命依赖于太阳。我们还了解到，所有食物能量都始于植物。例如当我们食用牛肉时，实际上是在获取动物通过食用草料储存的营养物质。
植物通过光合作用从太阳获取能量，这个术语的字面意思是"用光合成"。太阳所合成的正是地球及其大气层中最常见的两种化学物质——二氧化碳和水。植物利用氧气将二氧化碳和水结合，形成水合碳（即我们通常所说的碳水化合物）。
碳水化合物是我们肌肉的主要能量来源。无论是高强度的大重量训练还是其他任何类型的训练，简单糖类
即葡萄糖形式的碳水化合物都是唯一的燃料。当我们通过饮食摄入的糖分不足以支撑肌肉收缩时，身体会将摄入蛋白质或自身肌肉组织中的氨基酸丙氨酸转化为葡萄糖。因此碳水化合物还具有"节约蛋白质效应"，这应该让任何采用低碳水饮食的健美运动员重新考虑这种愚蠢行为。我们的肌肉和中枢神经系统几乎100%的营养都来自糖类。
除了提供能量外，碳水化合物还供应生命的重要构建模块。RNA 和 DNA 中的核糖正是由我们摄入的碳水化合物构成。鉴于这些事实，碳水化合物怎么可能像反碳水化合物人士宣称的那样是有毒物质呢？
事实上，碳水化合物确实可能有害，但仅限于过量摄入时。人体具备处理超出需求部分的能力，但这种能力并非无限，也可能不堪重负。蛋白质和脂肪同样如此。现有证据表明，过量蛋白质可能是危害最大的，它与肠癌、肾脏疾病及多种退行性疾病都有关联。
因此，碳水化合物是健美运动员饮食中至关重要的营养素。除了为高强度训练提供必需能量外，碳水化合物（以糖原形式）会储存在肌肉中——每克糖原能"锁住"三克水分。这正是你在暴食碳水化合物后次日常感臃肿且体重异常增加的原因。长期坚持低碳水饮食必然导致阶段性暴食，无论你如何努力克制，身体的智慧终将胜出，它会通过让你饥不择食来"过度补偿"长期缺乏的重要碳水化合物。这让许多将暴食等同于意志薄弱与人格缺陷的人陷入失败与挫败的循环。正如 L·M·文森特博士在《与精灵共舞》这本关于舞者的著作中指出，这类暴食正是极低碳水饮食生活的自然结果。何不选择遵循碳水化合物占比高达 60%的均衡饮食来避免这些问题呢？
脂肪：脂肪是重要的能量来源，当人体有限的糖原储备耗尽时，它能为静息状态和耐力活动后期提供能量。某些维生素仅溶于脂肪，因此脂肪在均衡饮食中显然起着关键作用。
脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪。饱和脂肪存在于动物制品中，过量摄入可能导致心脏问题。不饱和脂肪主要存在于植物中，目前也被认为是诱发心脏病的因素之一。因此，我们最好将脂肪摄入量控制在每日热量预算的15%以内。
维生素与矿物质：所有维生素和矿物质都被称为微量营养素，因为日常所需量极少。微量营养素的每日推荐摄入量以毫克计量，这与宏量营养素使用的克数计量形成鲜明对比。
维生素和矿物质在体内结合形成酶，这些酶在无数重要生理过程中充当催化剂。
如果你的日常饮食搭配合理，就能获取所需的所有维生素和矿物质。但若对饮食均衡性存疑，建议服用综合矿物质维生素补充剂。人体对微量营养素的需求量其实很小，切勿大量吞服维生素片剂妄想能被全部吸收——它们大多只会被排出体外，而像维生素 A 和 D 这类成分，过量摄入反而会产生毒性。
第七章 增重与减重
谈及增重时，必须明确增重的类型：是纯粹增长肌肉，还是肌肉伴随少量脂肪，抑或是出于某些特殊原因单纯堆积脂肪。虽然纯肌肉增长的速度显然最慢，但这才是你最该关注的类型，前文已详述相关要点。在刺激肌肉生长（首要条件）后，我们既要保证充足营养，又要精确控制热量摄入——仅略高于日常维持量，为肌肉生长提供微小盈余即可。
对于那些体重严重不足的人来说，在增加肌肉的同时稍微增加一些体脂未必是坏事。这种情况下，应通过刻苦训练来刺激肌肉生长，并遵循充足且均衡的饮食方案，摄入远超维持需求的大量额外热量。
这对于从未摄入大量热量的人来说可能很困难。为避免腹胀和胃部不适，应逐步增加热量摄入。第一周可在每日一餐中额外增加一杯牛奶，下一周再加几片面包。同时务必选择坚果、牛肉、花生酱和全脂牛奶等高热量食物。这类食物能让你在尽可能减少进食量的情况下提高热量摄入。试想如果仅靠沙拉和蔬菜来获取每日数千卡路里会是什么情形！但也不要过度放纵。随着体重增加和身体发育成熟，新陈代谢会逐渐放缓。若不加以注意，很快你就会发现增加的脂肪比肌肉还多。
想要增肌减脂的超重健美者应当：1）以最大强度训练以刺激生长，2）遵循均衡的低热量饮食。处于减脂期的健美者应尽量摄入与单纯增肌训练者相同的均衡饮食（
充足的能量。通过这种方式，你迫使身体从非摄入食物的来源获取能量，即你的体脂——这些储存的卡路里能量。若你每日维持热量需求为3000卡路里，通过减少至2500卡路里，你就在迫使身体消耗500卡路里的储存脂肪。按照这样的饮食计划，一周内你将减掉一磅脂肪，因为3500卡路里等于一磅脂肪储存的热量。若想每周减掉两磅脂肪，就将每日热量摄入减少至比维持需求低1000卡路里。但建议每日总摄入量不要低于1200卡路里，因为如此低的摄入量无法保证均衡饮食。
如果你的新陈代谢状况导致即使每天摄入1200卡路里也难以减重，那就通过运动消耗更多热量来弥补。但不要试图通过重量训练来实现这一点，因为任何延长训练时长的尝试都不可避免地会降低训练强度。保持你的重量训练高强度且简短。通过有氧运动（如跑步、骑行等）来增加活动量。跑一英里能消耗100多卡路里，而以每小时
关于低碳水化合物饮食的最后一点说明。它们确实有效，这一点毋庸置疑。但任何大幅减少某一宏量营养素摄入的饮食都会导致体重下降。通过略微减少所有三种宏量营养素的摄入，你可以更安全且同样有效地实现减重。如果你保持均衡饮食并确保每日热量赤字，那么食用冰淇淋或糖果棒这类精制碳水化合物并不会妨碍减重效果。实际上，"精制"与"非精制"的区分并非针对碳水化合物本身——因为我们摄入的大部分碳水化合物化学式相同——而是指含有这些碳水化合物的食物。如果我们主要摄入"精制"食品，最终会导致营养失衡，因为多数精制食品缺乏矿物质和维生素。但若保持均衡饮食，碳水化合物的来源并不重要，毕竟它们进入血液后最终都会转化为葡萄糖。在1979年奥林匹亚先生大赛前的最后两周，我每天摄入超过200克碳水化合物——每周吃三次煎饼，几乎天天都吃冰淇淋。 不过我并非鲁莽行事；我将每日热量摄入控制在2000大卡以下，并保持高强度运动。结果呢？虽然我只获得亚军，但普遍被认为是全场体脂最低的选手。低碳水饮食的神话就此打破！
第八章 高热量饮食：6000大卡
许多年轻人开始重量训练是因为体重过轻。长期偏瘦的人通常代谢率较高，即热量消耗速度极快，这使得增肌变得困难。由于基础代谢率如此之高，这类人群尤其容易训练过度。针对这种情况，训练者应采用中等偏大重量进行高强度训练，每个身体部位只需几组动作，每周不超过三天。想要增肌且不介意增加少量脂肪的偏瘦型健美者，必须将每日热量摄入提升至比维持需求多500大卡。如果通过前文所述方法测算出每日维持需求为5500大卡，就应再增加500大卡，使每日总摄入达到6000大卡。
以下饮食计划仅为示例，因为每个人的基础代谢需求各不相同。请根据个人情况做出必要调整。
早餐：
半杯橙汁
1杯燕麦片
1杯低脂牛奶
1片吐司
1汤匙黄油
总热量：675卡路里
1杯燕麦片
1杯低脂牛奶
1片吐司
1汤匙黄油
总热量：675卡路里
午餐：
4块炸鸡，配炸薯条或黄油烤土豆，以及蓝纹奶酪酱拌的绿色沙拉
1勺冰淇淋或一杯雪葩
2块格兰诺拉饼干
1杯低脂牛奶
总热量：1500大卡
晚餐：
1杯奶油蘑菇汤
1份西冷牛排（6盎司）
1个晚餐面包卷配黄油
1杯什锦蔬菜
1片派配饮料
总热量：1650卡路里
加餐：
1份花生酱三明治
1根香蕉
1杯葡萄汁
总热量：485卡路里
1根香蕉
1杯葡萄汁
总热量：485卡路里
零食：
1杯干果
总热量：600卡路里
总热量：600卡路里
零食：
1杯无盐混合坚果 1杯可可粉
总热量：1050大卡
每日总热量：约6000大卡
九、结论
本书所述内容并非创新。这些营养学原理的发现并非我的功劳。我只是将一些众所周知的营养学事实，结合健美运动员的实际需求进行了应用。当然，每位健美者都需要根据自身饮食需求和实际情况来具体实践。
是的，我们都有独特的需求！这与我之前关于人类本质相同的论断并不矛盾。我们的独特性体现在每个人在时空中所处的位置不同。就营养而言，我们代谢食物的速度各不相同，也就是说，我们都拥有不同的代谢率。正因为代谢率存在差异，我们发胖、减重和增肌的速度才会千差万别。虽然代谢率因人而异是显而易见的事实，但同样重要却容易被忽视的是：支撑新陈代谢的生理机制具有普适性。换言之，所有人类在这方面的生理构造完全相同。生理学家早已明确揭示并界定了食物转化为能量、维持生命、组织修复和肌肉生长的化学反应过程。随便翻开一本运动生理学或营养学教材，你读到的内容既适用于你自己...也适用于你的邻居...你的训练伙伴...以及所有人！
虽然我们每个人都是独特的个体，但内在的生理机制并无二致。我们都需要蛋白质，都需要睡眠，每克碳水化合物都会为我们提供四大卡热量，都需要高强度训练来刺激生长，恢复能力都有限度——而作为健美运动员，我们的肌肉生长速度都慢得令人发指！
老实说，我们或多或少都曾被营养补剂厂商忽悠过。我第一个承认自己也曾轻信过蛋白粉推销员的鬼话。但当我真正接触到关于肌肉生长与营养的客观事实时，便立即把这些营销谎言抛到九霄云外，开始了对真理的真诚求索。
既然通过阅读本书，你已经了解了肌肉生长和蛋白质需求的真相，那么你会仅仅因为某个壮汉拥有19英寸的手臂，就任由他误导你走向错误的方向吗？你会让自己的后续行动和饮食习惯继续被"越多越好"这种粗劣逻辑所支配吗？那些违背自身认知与理性判断行事的人，就像陀思妥耶夫斯基笔下的"地下室人"叫嚷着："当我出于某种原因不喜欢自然法则和算术，甚至不喜欢二加二等于四的事实时，这些对我又有什么意义？"选择权在你手中......